Meditação Guiada - Thanissaro Bhikku

É sempre bom dar um passo pra trás e lembrar-se dos pontos básicos da meditação.

Você pode começar com pensamentos benevolentes. Deseje sua própria felicidade, e a de todos ao seu redor.

Primeiro, espalhe pensamentos benevolentes para si mesmo. Porque, se você não pode desejar o bem para si mesmo, não pode desejá-lo para ninguém. Repita para si mesmo: “Que eu seja feliz. Que eu encontre a verdadeira felicidade.” Com ênfase na verdadeira felicidade. Outros tipos de felicidade são fáceis de encontrar, mas te deixam insatisfeito, e, muitas vezes, podem se virar contra você. E muitas das mais maneiras mais fáceis de atingir a felicidade são as que causam o maior dano. Então, deseje uma felicidade verdadeira, uma que não causa dano a ninguém. Ou seja, uma felicidade que vem de dentro, que surge do desenvolvimento de seus próprios recursos internos. Dessa maneira, você não precisa tirar nada de ninguém.

E não há nada de egoísta neste tipo de felicidade.

É um bom ponto de partida.

A partir daí, pode desejar a felicidade verdadeira de outras pessoas.

Comece com pessoas próximas do seu coração – sua família, seus amigos íntimos. Que eles encontrem verdadeira felicidade.

Espalhe esses pensamentos cada vez mais longe: pessoas que você gosta e conhece bem, pessoas que não conhece tão bem, pessoas que não gosta nem desgosta, e pessoas que você não gosta. Desejar benevolência para as pessoas não significa que você tem de gostar delas. E lembre-se: você está desejando felicidade verdadeira. Se todas as pessoas más no mundo encontrassem felicidade verdadeira, o mundo seria um lugar mundo melhor. Então, não permita que haja nenhuma limitação na sua benevolência.

Irradie pensamentos de bondade para pessoas que você nem conhece. Não só pessoas – seres vivos de qualquer tipo. Leste, oeste, norte, sul, acima, abaixo, até o infinito. Que todos nós encontremos a verdadeira felicidade em nossas vidas.

Agora, traga sua atenção de volta aqui, para o que você possui no momento presente. É aqui que os materiais para a felicidade se encontram. Quais são eles? O corpo, sentado aqui respirando, e a mente, pensando e consciente. Tente unir tudo isso, e pense na respiração. Quando você conseguir manter a respiração em mente, isto se chama atenção plena. E então quando está alerta ao ritmo de sua respiração, sabendo quando inspira, sabendo quando expira, junto dela durante todo o percurso da inspiração, durante todo o percurso da expiração. Tenha certeza de que a observa o mais consistentemente possível. Esta é a qualidade da diligência. E continuar com ela, é ardência. Este é teu trabalho: atenção plena, diligência e ardência aplicada à respiração. Esse são seus materiais de construção.

Perceba como a inspiração sente quando entra nas narinas. Se é confortável, permita continuar assim. Se não, pode mudá-la: mais profunda, mais rasa, mais longa, mais curta. Ajaan Lee recomenda começar com algumas boas e profundas inspirações e expirações. E depois permita a respiração se tranquilizar para um ritmo confortável. Também podes olhar para a textura da respiração: está muito suave? Muito grosseira? Muito rápida? Muito devagar? Você pode fazer ajustes.

Se sua mente divagar da respiração, traga-a novamente para a respiração. Se divagar novamente, traga-a de volta novamente. Como você lida com distrações é uma das mais importantes partes da meditação. Muitas vezes pensamos: “oh, eu divaguei e agora vou voltar e me certificar de que nunca mais irei divagar. Isso é auto-engano. É CLARO que a mente vai divagar novamente. Então quando ela o fizer, decida-se que você tentará perceber o mais rápido possível. Esteja alerta ao fato de que ela IRÁ divagar, e haverão diversos estágios nisso, e, se você puder capturá-la nos primeiros estágios, é mais fácil trazê-la de volta. E se você divagar e se ver n’outra fantasia, deixe-a de lado e volte imediatamente. Não se recrimine, só faça a resolução de que tentará ser mais cuidadoso na próxima vez. Mais rápido da próxima vez.

Então tente se tornar cada vez mais sensível às sensações que a respiração produz. Quanto mais você se tornar absorto na respiração, mais fácil será ficar aqui. Permita-se tornar um conhecedor nato da respiração.

E quando tiver desenvolvido um ritmo confortável na respiração, você pode ir para o próximo passo, que é se tornar ciente de todo o corpo enquanto você inspira, todo o corpo enquanto você expira. Uma boa maneira de construir essa consciência é analisar o corpo seção por seção. Você pode começar, digamos, pelo umbigo. Localize essa parte do corpo na sua consciência: onde está o umbigo agora? Que sensações correspondem a essa parte do corpo? E então você observa essas sensações, enquanto inspira, enquanto expira.

Se sentir alguma sensação de tensão ou aperto na respiração, ou se está expirando muito fortemente, permita-a relaxar. Se quiser, pode pensar na respiração entrando e saindo naquela parte do corpo sem nenhuma obstrução. Energia respiratória entrando e saindo bem ali. E novamente, você pode ajustar o ritmo e textura da respiração para que ela fique perfeita naquela parte do corpo. 

Mova sua atenção para o lado direto, o lado direito inferior do abdômen. E siga os mesmos 3 passos: (1) localize essa parte na sua consciência de si, (2) observe-a enquanto inspira e expira. Então (3), se perceber tensão ou pressão naquela parte do corpo, permita-a relaxar. Ou seja, se sentir que está forçando demais a inspiração ou segurando tensão na expiração, permita que ela se dissolva.

Mova sua atenção para o lado esquerdo, o lado esquerdo inferior do abdômen. E siga os mesmos 3 passos lá.

Agora, mova sua atenção para o plexo solar, e siga os mesmos 3 passos lá.

Então, mova sua atenção para o lado direito do plexo solar.

E agora, para o lado esquerdo, o lado esquerdo do plexo solar.

Então traga sua atenção para o centro do peito. Essa geralmente é uma área apertada e sensível, então permita que sua consciência se estabelece o mais suavemente possível.

Agora traga sua atenção para a direita, onde o peito e o ombro se encontram.

E então para o mesmo lugar do lado esquerdo.

Agora mova sua atenção para a base da sua garganta.

Mova sua atenção agora para o meio da sua cabeça. Esta é outra supertrabalhada parte do corpo. Então permita que sua consciência se estabeleça aqui gentilmente. Pense na energia respiratória vindo não somente do nariz, mas entrando e saindo pelos olhos, pelas orelhas... entrando por trás da sua cabeça, descendo pelo topo da sua cabeça. Bem gentilmente suavizando qualquer tensão que sintas em tua mandíbula e sua face. Ao redor das tuas orelhas. Gentilmente trabalhando através das tensões, e depois deixando a respiração fluir.

Finalmente, traga sua atenção para a parte de trás do seu pescoço. Pense na sua respiração entrando e saindo pelas costas. Este é provavelmente o lugar mais contra-intuitivo para se focar a respiração, mas também o mais importante. Porque a parte de trás do pescoço costuma ser o lugar de origem de toda e qualquer tensão corporal. Pense na respiração trabalhando através de qualquer músculo, qualquer vértebra, na parte de trás do pescoço. E a partir deste ponto, você pode conduzir a análise do resto do corpo a seu passo. Descendo pelas costas até as pontas dos dedos dos pés, e então novamente descendo pela parte de trás do pescoço, descendo pelos ombros, braços, até as pontas dos dedos das suas mãos, e o espaço entre eles. Analise o corpo seção por seção, um de cada vez. Focando sua atenção na parte que escolher, observando-a enquanto inspira e expira, e permitindo que qualquer tensão ou aperto que sinta naquela parte se dissolver. E então, siga para a próxima seção, e depois para a próxima, até cobrir o corpo todo. E podes começar de novo pelo umbigo e analisar o corpo mais uma vez, até que você esteja pronto para se firmar em algum local. Podes escolher qualquer lugar do corpo para ser o foco da atenção, qualquer parte que lhe agrade. Permita sua consciência se estabelecer nessa parte e se espalhar daquele ponto para o corpo todo. Como a chama de uma vela num quarto escuro. A chama está num local, mas sua luz preenche o quarto inteiro. E então tente manter essa circunspecta sensação de consciência. Não há nada mais que tem de fazer, nenhum lugar que tem de ir. Só permaneça lá com esse tipo de consciência. Se sentir que ela está se dispersando, volte a analisar o corpo seção por seção, até que estejas pronto para se estabelecer firmemente novamente. É sábio tentar permanecer com esse tipo de consciência, pois é uma consciência positiva, curativa. Uma consciência circunspecta como essa é ideal para desenvolver insight e discernimento. É a tua fundação. Você pode perceber que ela tem uma tendência de diminuir. Se for o caso, pense na inspiração: “corpo todo inspirando”, e, na expiração, “corpo todo expirando”. E tente manter esse equilíbrio entre ser centrado e ser expansivo.